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从饮食到活动，专家表示早晨养成好习惯有助于控制血压。 量血压示意图，与本新闻无关。 （取材自 pexels.com@Antoni Shkraba Studio）高血压影响全美国将近一半的成年人，高血压患者通常明白药物、饮食与生活习惯是降低心脏病 、 中风等严重健康并发症风险的关键，但可能影响血压的早间习惯却容易被忽略。 Eating Well 报道分享专家推荐的 6 个晨间好习惯，让人奠定健康的一天。
1. 避免看 3C 屏幕
如果习惯起床马上滑手机或看电视新闻，最好再想想，如果这种行为会让人有压力更要小心。 研究认为，新闻阅读量与焦虑感、压力与心理疲劳感增加相关，不仅限于传统新闻媒体，经常推播一连串的头条、观点与充满情绪内容的社群媒体也会让压力上升。 以这种方式开启一天可能增加压力基础等级，导致整天持续处在压力、血压较高的状态。 其他急性的压力因子，如激烈的留言串或文字讯息，也会让血压暂时上升。
健身教练玛瑟森（Brooke Matheson）说，建议改为简单走走、进行冥想、洗温水澡或听舒缓音乐，任何能让人放松的活动有机会活化副交感神经系统，并降低血压。 以平静的状态开启早晨，更轻松地度过剩下的一天。
2. 早餐摄取钾
心脏科营养师卢森斯坦（Michelle Routhenstein）说，钾离子有助平衡体内钠离子浓度，与促进血管扩张，自然地降低血压。 如果需要指导，可以遵循得舒饮食（DASH diet），不但低钠，同时摄取比一般饮食三倍多的钾。
幸好多种早餐食物都富含钾离子，如马铃薯、哈密瓜、希腊式优格、杏桃、柳橙汁与其他多种蔬果。 卢森斯坦说，试着加些香蕉到燕麦粥内，将奇异果加入奶昔中，或在吐司上抹酪梨，以摄取更多钾。
3. 出门活动
研究发现，在大自然里待更多时间与降低血压相关，科学家还无法完全确定为什么待在户外有帮助，但认为是压力降低、活动增加与快乐感受的综合结果。
早上花时间待在户外可能还有其他益处，特别是阳光明媚的日子，卢森斯坦说，早晨阳光有助于产生维生素 D，而维生素 D 是维持血管弹性、调节血压的关键角色，也有助调节昼夜节律（circadian rhythm），对维持健康血压很重要。
4. 监测血压
知道自己血压的唯一方法就是定期测量，幸好追踪血压相对容易，只要使用家中的血压计即可。 心脏科医师黎杰佛瑞（Jeffrey Le，音译）表示，血压读数就是同时间测量的一系列数据，更重要的是血压趋势，测量白天到晚上的血压趋势变化可提供宝贵的信息，减少未来发展成心脏病的风险。
试着在每天的同一时间量血压，最佳时间通常是忙碌的一天还没开始之前的早晨，不过如果测量结果是 180/120 mmHg 或以上，立刻就医，因为这被认为是高血压危象（hypertensive crisis）。
5. 深呼吸
虽然呼吸训练在不同文化中已经存在数千年，但现代对于呼吸训练的健康益处更为重视。 玛瑟森说，深层横膈膜呼吸可以活化副交感神经系统，也就是自主神经系统里负责「休息与消化」的部分，能立刻影响血压与压力。
一篇针对呼吸运动进行系统性回顾的研究发现，呼吸运动有助降低血压与心率。 有多种冥想指引与呼吸训练应用程序可以帮助你学习调控呼吸; 或者可以自主练习，早上找个宁静的角落，花几分钟慢慢地吸气与吐气。
6. 限制咖啡因摄取量
这不是说完全不能喝咖啡或茶，但摄取太多咖啡因可能产生问题，卢森斯坦说，过量的咖啡因会刺激交感神经系统与收缩血管，导致血压短时间飙升。 关键是避免咖啡因过量，以及一下子喝太多。
根据一项回顾性研究，大部分的人可以安全喝 1 到 3 杯咖啡，而不会对血压造成负面影响。 事实上，咖啡富含对心脏有益的化合物，如绿原酸（chlorogenic acid），研究显示能降低血压，而且或许能平衡咖啡因的冲击。 绿茶则富含如儿茶素的植物化学物，可能有助降低血压。 点击下面文字可快速查看或发布对应的便民信息！ 纽约情报站让您的生活变的更简单
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